DIETA A OSTEOPOROZA
DIETA A OSTEOPOROZA
Co jeść a czego unikać żeby zachować zdrowe kości?
Co to jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba szkieletu, która charakteryzuje się zmniejszoną wytrzymałością kości, przez co występuje większe ryzyko ich złamania. Osteoporoza nazywana jest „cichym złodziejem kości”, ponieważ przez wiele lat nie daje żadnych objawów, a pierwszym często bywa złamanie, które oznacza, ze choroba jest już zaawansowana1. Według różnych szacunków osteoporoza to problem 2 - 4 mln Polaków (czyli nawet 20% populacji),1, 2. Częstość choroby zwiększa się z wiekiem – po 50. roku życia osteoporozę stwierdza się u 30% kobiet i 8% mężczyzn2.
Czy dieta ma wpływ na nasze kości?
Żywienie, obok aktywności fizycznej, jest ważnym elementem wpływającym na rozwój
i stan układu kostnego. Dieta wpływa na jakość tworzącej się tkanki kostnej, co przekłada się na jej wytrzymałość w późniejszych latach. Gęstość mineralna kości zwiększa się od urodzenia i uzyskuje szczytową wartość około 30. roku życia, po czym stopniowo maleje. Dlatego tak ważne jest prawidłowe żywienie szczególnie w okresie dzieciństwa i dorastania3. Utrata gęstości mineralnej kości po 30. roku życia wynosi około 1% rocznie.
Co może być przyczyną osteoporozy?
Do wystąpienia osteoporozy przyczynia się wiele czynników. Część z nich to czynniki niemodyfikowalne, na które nie mamy wpływu, takie jak: proces starzenia się, uwarunkowania genetyczne, choroby zaburzające metabolizm kostny, nadczynność przytarczyc, kory nadnerczy, tarczycy czy cukrzyca2.
Druga grupa to czynniki ryzyka możliwe do eliminacji lub zmiany, czyli te na które mamy wpływ. Są to np.: brak lub niewłaściwy rodzaj aktywności fizycznej, niedostateczna podaż wapnia i witaminy D, stosowanie diety niskoenergetycznej, nikotynizm oraz nadmiar alkoholu i kofeiny2. Negatywny wpływ na zdrowie kości ma także: dieta wysokokaloryczna, nadmierne spożycie gazowanych napojów, fosforu czy sodu4.
Jak widać, wśród czynników modyfikowalnych większość to czynniki żywieniowe i związane z aktywnością fizyczną.
Jakie witaminy i składniki odżywcze są dobre dla kości?
Pozytywny wpływ na zdrowie kości ma przede wszystkim odpowiednia podaż białka, wapnia, witamin D, C,K, magnezu oraz cynku i fosforu. Do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego przyczyniają się także inne składniki odżywcze, takie jak miedź, żelazo oraz cynk czy mangan4.
Osteoporoza a wapń
Wapń jest jednym z podstawowych składników tkanki kostnej. 99% z około 1200 g wapnia zawartego w ciele człowieka jest zmagazynowane w tkance kostnej. Od urodzenia do około 20. roku życia w kościach codziennie odkłada się średnio 150 mg wapnia. Najintensywniej proces ten przebiega w okresie niemowlęcym i okresie dojrzewania płciowego.
Według polskich norm żywienia zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 mg do 1300 mg, w zależności od płci i stanu fizjologicznego5. Najlepszym źródłem wapnia są z mleko i jego przetwory (laktoza znajdująca się w mleku wpływa korzystnie na przyswajanie wapnia), konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi a także warzywa kapustne oraz rośliny strączkowe3, 5.
Przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25%3. Pogorszyć ją mogą między innymi: zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, niedostateczne spożycie witaminy D, nadmierne spożycie żelaza i magnezu, spożywanie nadmiaru kwasów tłuszczowych, alkoholu czy kofeiny3, 5.
Czy można łączyć wapń z witaminą D3?
Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia, zmniejsza także stężenie parathomonu (hormon wpływający m.in. na uwalnianie wapnia z kości) oraz zmniejsza utratę masy kostnej3.
Jak wykazały badania, w Polsce niedobór witaminy D3 o różnym nasileniu dotyczy nawet 90% populacji6. Wynika to z faktu, że większość witaminy D3 wytwarzana jest w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w Polsce synteza witaminy D3 w skórze może być efektywna jedynie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00 a dodatkowo skuteczność syntezy skórnej witaminy D3 zmniejsza się z wiekiem6.
Drugim źródłem witaminy D jest dieta. Naturalnie witamina D występuje w produktach takich jak: węgorz świeży, łosoś świeży dziki, śledź, makrela i w znacznie mniejszej ilości w żółtku jajka czy żółtym serze6.
Czy witamina K wpływa na kości?
Witaminą istotną dla prawidłowego funkcjonowania kości jest także witamina K. Bierze ona udział w tworzeniu tkanki kostnej. Spożycie witaminy K jest skorelowane ze zmianami równowagi wapniowej w organizmie i może w pozytywny sposób przyczynić się do wzrostu zawartość wapnia w kościach.
Źródłem witaminy K jest głównie dieta. Występuje ona w ciemnozielonych liściastych warzywach np.: w szpinaku, sałacie, boćwinie oraz roślinach kapustnych. W mniejszych ilościach znajduje się w niektórych olejach roślinnych, oliwie z oliwek i miękkich margarynach. Źródłem pochodzenia zwierzęcego są wątróbka, niektóre gatunki serów i fermentowane produkty mleczne5.
Podsumowanie
Reasumując, osteoporoza jest istotnym i stale rosnącym problemem zdrowotny. Dotyczy co trzeciej kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz większości osób starszych. W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy ogromne znaczenie ma właściwe odżywianie. Jego kluczowym zadaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, które wpływają na budowę i stan mineralny kości.
W razie niewystarczającego spożycia zawierających je pokarmów możemy wspierać nasz organizm za pomocą dostępnych w aptece suplementów diety.
Piśmiennictwo
- E. Czerwiński, M. Berwecka, Osteoporoza – zapomniana choroba milionów złamań, „Lekarz POZ” 3/2020
- M. Janiszewska i in., Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, „Probl Hig Epidemiol” 2015, 96(1): 106-114
- D. Włodarek, Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2009, tom 5, nr 4
- I. Kwiatkowska i in., Postępowanie żywieniowe w prewencji osteoporozy u osób starszych, „GERIATRIA” 2019; 13: 177-183
- M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski, Copyright by Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- A. Rusińska i in., ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r., POSTĘPY NEONATOLOGII 2018;24(1)
