JAK ZAPOBIEGAĆ OSTEOPOROZIE, PRAKTYCZNE PORADY
JAK ZAPOBIEGAĆ OSTEOPOROZIE, PRAKTYCZNE PORADY
PRAKTYCZNE PORADY
Co to jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba układu szkieletowego. WHO określa ją jako chorobę cywilizacyjną XXI wieku, która dotyka zdecydowanie częściej kobiet niż mężczyzn po 50 roku życia. Słowo „osteoporoza” wywodzi się z języka greckiego i oznacza „osteon” – kość i języka łacińskiego „porus” – dziura, ubytek. Od wielu lat osteoporoza była istotnym problemem zdrowotnym ludzkości, jednak stosunkowo niedawno zaczęto postrzegać ją jako chorobę, a nie za wynik starzenia się organizmu. Jej przebieg jest zazwyczaj bezbolesny, niedający żadnych objawów do momentu złamania kości, które świadczy o poważnym zaawansowaniu choroby1.
Kto może zachorować na osteoporozę?
Na rozwój osteoporozy ma wpływ szereg czynników. Niektóre z nich są niemożliwe do wyeliminowania, a są nimi:
- zaawansowany wiek;
- płeć żeńska;
- uwarunkowania genetyczne.
Do osób, które mają podwyższone ryzyko zachorowania zalicza się:
- kobiety, które przeszły menopauzę przed 45. rokiem życia;
- osoby szczupłe i wysokie;
- osoby chorujące m.in. na mukowiscydozę, cukrzycę;
- kobiety z niedoborem estrogenów i mężczyzn z niskim poziomem testosteronu2.
Jak można zapobiec osteoporozie?
Aby na starość cieszyć się mocnymi i zdrowymi kośćmi, należy wdrożyć kilka działań prewencyjnych, które pozwalają na uniknięcie osteoporozy. Jednym z najważniejszych postępowań profilaktycznych jest regularna aktywność fizyczna, nawet w formie codziennych spacerów lub popularnego nordic walking. Należy unikać nadmiernego spożywania alkoholu oraz palenia papierosów. W ramach działań prewencyjnych powinno się również zwrócić uwagę na odpowiednio zbilansowaną dietę, uwzględniającą właściwą podaż witaminy D oraz wapnia3.
Dieta wzmacniająca kości
Nie jest tajemnicą, że jednym z najważniejszych czynników, które mają wpływ na zdrowie jest odpowiednia dieta. Aby zadbać o wzmocnienie kości, posiłki powinny być urozmaicone i bogate w produkty takie, jak:
- nabiał: mleko (najlepiej zawierające mniej niż 2% tłuszczu), sery, kefiry, jogurty;
- ryby morskie, które zawierają dobroczynne kwasy omega-3;
- świeże i suszone owoce;
- warzywa świeże i gotowane, a zwłaszcza liściaste (sałata, rukola, jarmuż);
- suche nasiona roślin strączkowych;
- pieczywo razowe i wieloziarniste;
- oleje roślinne;
- zioła, kurkuma, curry.
Należy unikać spożywania nadmiernej ilości soli, produktów o wysokiej zawartości cukru oraz warzyw bogatych w szczawiany, czyli szczawiu, buraków, botwiny, szpinaku4.
Suplementacja wapnia oraz witaminy D
Utrzymanie odpowiedniej podaży wapnia w diecie jest kluczowe, ze względu na to, że to właśnie ten związek mineralny jest podstawowym budulcem kości. Najlepszy efekt otrzymamy łącząc wapń wraz z witaminą D, która pomaga w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości. Niestety, niedobory witaminy D są powszechne i najczęściej występują wśród osób starszych, którym zaleca się całoroczną suplementację tej witaminy5.
Piśmiennictwo
- M. Janiszewska i in., Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, „Probl Hig Epidemiol” 2015, 96(1): 106-114
- Portal Medistore, Osteoporoza - objawy, przyczyny, leczenie, https://www.medistore.com.pl/a/zdrowie/osteoporoza [online], dostęp 02.05.2023
- I. Kwiatkowska i in., Postępowanie żywieniowe w prewencji osteoporozy u osób starszych, „GERIATRIA” 2019; 13: 177-183
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-osteoporozie-produkty-zalecane-i-niewskazane/ [online], dostęp 02.05.2023
- E. Czerwiński, M. Berwecka, Osteoporoza – zapomniana choroba milionów złamań, „Lekarz POZ” 3/2020
